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喝纤维饮料就能减肥?6大招教你吃足纤维

来源: 发表时间:2020-06-02

  喝一瓶饮料就能取代10颗苹果的纤维素,轻松享「瘦」,真有这么神奇吗?

  现代人生活忙碌,久坐少动的结果,就是肠子里常有「存货」难清,除了腹胀不适之外,便秘用力时对肠壁肌肉的压迫更引起发炎和疼痛,长期就易导致痔疮和憩室炎。

  无奈的是,尽管愈来愈多人知道「多吃纤维」是排便顺畅的不二法门,但调查显示,不分男女,每天只摄取约14公克纤维,距离建议摄取量20~35公克仍有很大落差。

  在这种情况下,各种高纤产品应运而生,无论是要求促进肠道蠕动的纤维锭、随冲即饮的粉末冻胶纤维,或是暗示可减肥塑身的纤维茶饮,再再提供方便速成的纤维补充途径,成了懒人福音。

  不过,真能仰赖「喝的」纤维素吗?

  水溶性纤维喝多无益

  检视要求油切、减肥、促进肠道作用的纤维饮料,有些添加肉眼可见的果冻状寒天、,也有纯饮不必咀嚼的茶饮,以及含有固形果肉的果汁,探究饮料中的成分,就是水溶性纤维。

  曾针对市售一款高纤绿茶进行小型临床研究,发现喝高纤饮料的受试者,体重确实在3个月后减轻2~3公斤,他解释,不仅因为水溶性纤维能吸附脂肪,更加上绿茶当中的儿茶素可提高基础代谢率,才能达到减重效果。

  尽管如此,不应视为矫正饮食,若想在放纵吃喝之后,光靠水溶性纤维减肥,根本是天方夜谭,这类产品应在均衡饮食的前提下,做为嗜好性饮料就好。

  不仅如此,水溶性纤维在肠内的包覆作用虽然可抑制脂肪吸收,但也可能同时阻挡维生素、矿物质等养分,尤其加工的膳食纤维浓度高,往往一瓶饮料就添加12克纤维,多喝几瓶就易超过每日建议量20~35克,且有些含糖纤维饮料反而带来多余热量,仅管促进了肠胃功能,但也赔上体内本该获取的营养。

  此外,每个人对于水溶性纤维的耐受度也不同,北医附设医院营养室主任苏秀悦指出,水溶性纤维被细菌分解后产生甲、二氧化碳、醋酸和乳酸,易引起胀气、腹泻等身体不适,因此每个人应斟酌自己的身体情况,才能补得适切。

  最好从天然蔬果中摄取纤维,一方面兼顾水溶性和非水溶性纤维双重摄取,且吃再多也没有纤维过量影响营养吸收的疑虑,更能补充蔬果本身的维生素、矿物质、和植物性化学物质,是最聪明的选择。

  6招吃足纤维,不需多花钱

  针对日常饮食细节微调,吃足纤维其实没这么困难。

  1全谷类替代精致谷类

  多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类,如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米,仍可达到增加纤维量的目的。

  2刻意加强蔬菜摄取

  减少肉量增加菜量,且使每道菜不是纯粹肉类,选择以蔬菜为配菜的半荤菜,且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。

  3吃新鲜水果

  嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃,如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁时也切记别滤渣。

  4以豆类替代肉类

  加强豆类摄取,不但同样是蛋白质来源,且含丰富膳食纤维,尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品,入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。

  5渐进式加强纤维摄取

  原本纤维摄取量不足的人,应采取渐进式增加,以免一下子改变饮食习惯,反而造成肠胃不适应。

  6不需额外补充纤维锭

  流行病学研究认为,吃膳食纤维的人,心血管疾病和慢性疾病都比较少,但目前却没有研究证实,补充「单一」膳食纤维有同样效果,因此他建议,在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下,没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。

  两种膳食纤维各有好处

  膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类,分为非水溶性和水溶性两类,来源和作用各有不同。

  非水溶性纤维

  又称粗纤维,包括纤维素、半纤维素、和木质素三种,富咀嚼作用,进入大肠吸收水分后膨胀,增加粪便容积,并刺激大肠蠕动,加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。

  水溶性纤维

  果胶、树胶和黏液等纤维,虽然不被小肠消化吸收,但经过大肠时可由细菌分解,并产生短链脂肪酸和气体,有调节血脂的功能,抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。

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